Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Secara Alami

cara menurunkan tekanan darah tinggi

Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering disebut sebagai “silent killer” karena alasan yang tepat, karena tekanan darah tinggi sering kali tidak memiliki gejala-gejala, tetapi menjadi faktor resiko utama dari berbagai penyakit serius seperti penyakit jantung dan stroke, kedua penyakit ini adalah salah satu penyebab kematian terbesar di Amerika Serikat.

Sekitar satu dari tiga orang dewasa di Amerika memiliki masalah tekanan darah tinggi, tekanan darah Anda diukur dalam satuan milimeter merkuri, yang disingkat dengan mm Hg, terdapat dua angka yang ada di dalam pengukuran ini :

  • Tekanan darah sistolik. Angka atas ini mewakili tekanan pada pembuluh darah Anda ketika jantung Anda berdetak.
  • Tekanan darah diastolik. Angka bawah ini mewakili tekanan di pembuluh darah Anda di antara detak jantung, ketika jantung Anda dalam waktu beristirahat.

Tekanan darah Anda bergantung pada seberapa banyak darah yang di pompa oleh jantung Anda dan seberapa besar resistensi terhadap alirah darah pada arteri Anda, semakin sempit arteri Anda semakin tinggi tekanan darah Anda.

Tekanan darah yang lebih rendah dari 120/80 mm Hg dianggap normal, tekanan darah 130/80 mm Hg atau lebih dapat dianggap tinggi, jika tekanan darah Anda berada di atas normal tapi di bawah 130/80 mm Hg, Anda termasuk ke dalam kategori tekanan darah tinggi, hal ini memiliki arti bahwa Anda beresiko mengalami penyakit tekanan darah tinggi.

Kabar baiknya, tekanan darah tinggi dapat di kendalikan dengan melakukan perubahan pada gaya hidup menjadi lebih sehat, hal ini dapat menurunkan tekanan darah Anda secara signifikan tanpa memerlukan obat-obatan.

Penyebab Tekanan Darah Tinggi

Penyebab pasti dari tekanan darah tinggi masih belum diketahui, tetapi beberapa hal mungkin memainkan peran menjadi penyebab dari tekanan darah tinggi, diantaranya :

  • Merokok.
  • Kelebihan berat badan atau obesitas.
  • Kurangnya aktivitas fisik.
  • Terlalu banyak garam dalam makanan.
  • Terlalu banyak konsumsi alkohol (lebih dari 1 hingga 2 minuman per hari).
  • Stres.
  • Usia tua.
  • Genetika.
  • Riwayat keluarga dengan tekanan darah tinggi.
  • Penyakit ginjal kronis.
  • Gangguan adrenal dan tiroid.
  • Apnea tidur.

Siapa yang Lebih Beresiko Mengalami Tekanan Darah Tinggi?

  • Orang dengan anggota keluarga yang memiliki tekanan darah tinggi.
  • Perokok.
  • Keturunan Afrika-Amerika.
  • Wanita hamil.
  • Wanita yang mengkonsumsi pil KB.
  • Orang yang berusia di atas 35 tahun.
  • Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.
  • Orang yang tidak aktif.
  • Orang yang minum alkohol secara berlebihan.
  • Orang yang makan terlalu banyak makanan berlemak atau makanan dengan terlalu banyak garam.
  • Orang yang menderita apnea tidur.

Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Berikut beberapa perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah dan menjaganya agar tetap rendah.

  1. Hilangkan Kelebihan Berat Badan dan Perhatikan Lingkar Pinggang Anda

    Tekanan darah sering meningkat dengan seiring bertambahnya berat badan, kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pada pernapasan ketika Anda tidur (sleep apnea), yang selanjutnya dapat meningkatkan tekanan darah Anda.

    Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengendalikan tekanan darah, menurunkan berat badan walau sedikit bagi Anda yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.

    Secara umum, Anda dapat mengurangi tekanan darah Anda sekitar 1 mm Hg untuk setiap kilogram berat badan yang Anda hilangkan.

    Selain dengan menurunkan berat badan, biasanya Anda juga harus memperhatikan ukuran lingkar pinggang Anda, membawa beban terlalu banyak di sekitar area pinggang dapat meningkatkan resiko dari tekanan darah tinggi.

    Secara umum, pria lebih beresiko jika ukuran pinggangnya lebih dari 102 cm dan wanita lebih beresiko jika ukuran pinggang melebihi 89 cm.

  2. Olahraga Secara Teratur

    Aktivitas fisik secara teratus, misal 30 menit tiap harinya, dapat menurunkan tekanan darah Anda sekitar 5 hingga 8 mm Hg jika Anda memiliki problem tekanan darah tinggi, sangat penting untuk selalu konsisten karena jika Anda berhenti berolahraga tekanan darah tinggi Anda bisa naik kembali.

    Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, olahraga dapat membantu Anda mencegah terjadinya hipertensi, jika Anda sudah terlanjur menderita hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah Anda ke tingkat yang lebih aman.

    Beberapa contoh latihan aerobik yang mungkin dapat Anda coba dalam rangkan menurunkan tekanan darah, antara lain jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang atau menari, Anda juga bisa mencoba latihan interval dengan intensitas tinggi, latihan kekuatan juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, usahakan untuk memasukkan latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu, bicaralah dengan dokter Anda untuk membuat program olahraga yang sesuai dengan Anda.

  3. Makan Makanan Sehat

    Makan makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu yang rendah lemak serta berusaha untuk mengurangi kadar lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mm Hg jika Anda memiliki problem tekanan darah tinggi, pola makan ini dikenal dengan nama Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).

    Tidak mudah untuk mengubah kebiasaan makan Anda, tetapi dengan beberapa tips berikut Anda dapat menerapkan pola makan yang sehat :

    1. Buat sebuah buku harian dari makanan Anda. Menuliskan apa saja yang Anda makan, bahkan hanya untuk seminggu, dapat memberikan penjelasan yang mengejukan tentang kebiasaan makah Anda yang sebenarnya, pantau apa saja yang Anda makan, seberapa banyak, kapan dan mengapa.

    2. Perimbangkan untuk meningkatkan potasium. Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah, sumber dari potasium yang terbaik berasal dari makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen, bicaralah dengan dokter Anda tentang tingkat kalium yang sesuai dengan diri Anda.

    3. Jadilah seorang pembelanja yang cerdas. Bacalah selalu label makanan ketika Anda berbelanja dan patuhi juga rencana makan sehat yang Anda miliki ketika sedang makan di luar rumah.

  4. Kurangi Asupan Natrium Dalam Makanan Anda

    Bahkan pengurangan dalam jumlah yang kecil sekalipun di dalam menu malanan Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda dan dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5 hingga 6 mm Hg jika Anda memiliki tekanan darah tinggi.

    Pengaruh asupan natrium pada tekanan darah dapat bervariasi antar beberapa kelompok orang, secara umum, batasi natrium hingga 2,300 mg sehari atau kurang, namun, asupan natrium yang lebih rendah sekitar 1,500 mg atau kurang termasuk ideal bagi kebanyakan orang dewasa.

    Untuk mengurangi natrium dalam makanan Anda, coba pertimbangkan beberapa tips berikut ini :

    1. Baca label makanan. Jika memungkinkan, pilihlah alternatif yang rendah sodium/natrium dari makanan dan minuman yang biasa Anda beli.

    2. Kurangi makanan olahan. Hanya terdapat sedikit natrium alami yang terdapat di dalam makanan ini, kebanyakan natrium ditambahkan selama pemrosesan.

    3. Jangan tambahkan garam. dalam 1 sendok teh garam mengandung 2,300 mg natrium, gunakan bumbu atau rempah-remaph untuk menambah rasa pada menu makanan Anda.

    4. No worry. Jika Anda merasa tidak dapat secara drastis mengurangi asupan natrium dalam makanan Anda, kurangilah secara bertahap.

  5. Berhenti Merokok

    Setiap batang rokok yang Anda hisap dapat meningkatkan tekanan darah Anda selama beberapa menit setelahnya, dengan berhenti merokok dapat membantu tekanan darah Anda untuk kembali normal, berhenti merokok dapat mengurangi resiko dari penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, orang yang berhenti merokok kemungkinan memiliki harapan hidup yang lebih panjang daripada orang yang tidak pernah berhenti merokok.

  6. Kurangi Asupan Kafein

    Peran kafein dalam hal tekanan darah masih diperdebatkan, kafein dapat meningkatkan darah hingga 10 mm Hg pada orang yang jarang mengkonsumsinya, tetapi bagi orang yang sudah terbiasa minum kopi secara teratur mungkin hanya sedikit atau tidak mengalami efek pada tekanan darah mereka.

    Untuk mengetahui apakah kafein dapat meningkatkan tekanan darah Anda, coba periksa tekanan darah Anda dalam waktu 30 menit setelah minum minuman berkafein, jika tekanan darah Anda meningkat sebesar 5 hingga 10 mm Hg, tekanan darah Anda mungkin sensitif terhadap kafein, bicaralah dengan dokter Anda tentang efek kafein pada tekanan darah Anda.

  7. Kurangi Stres

    Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan efek stres kronis terhadap tekanan darah, stres yang datang seskali juga dapat menyebabkan tekanan darah tinggi jika Anda beraksi terhadap stres tersebut dengan makan makanan yang tidak sehat, minum alkohol atau merokok.

    Luangkan waktu untuk memikirkan apa saja yang menyebabkan Anda menjadi stres, seperti pekerjaan, keluarga, keuangan atau penyakit, setelah Anda mengetahui apa yang menjadi penyebab Anda stres, kemudian pertimbangkan bagaimana cara menghilangkan atau mengurangi stres tersebut.

    Jika Anda tidak bisa menghilangkan semua penyebab stres Anda, setidaknya Anda bisa mengatasinya dengan cara yang lebih sehat, diantarany Anda bisa mencoba untuk :

    1. Ubah ekspektasi Anda. Misalnya, rencanakan hari Anda dan fokus pada apa yang menjadi prioritas Anda, hindari melakukan terlalu banyak dan mulai belajar untuk mengatakan tidak, pahami, ada beberapa hal yang tidak dapat ubah atau kendalikan, cukup berfokus pada cara Anda bereaksi terhadap situasi yang terjadi.

    2. Fokus pada masalah yang dapat Anda kendalikandan buat rencana untuk menyelesaikannya. Jika Anda mengalami sebuah masalah di tempat kerja, cobalah berbicara dengan atasan Anda, jika mengalami suatu konflik dengan anak atau pasangan Anda, ambillah langkah-langkah untuk mengatasinya.

    3. Hindari berbagai pemicu stres. Cobalah untuk menghindari berbagai pemicu sebisa mungkin, misalnya, jika kemacetan pada jam sibuk dalam perjalanan menuju kantor dapat menyebabkan stres, cobalah untuk berangkat lebih awal atau naik transportasi umum yang bebas macet, jika memungkinkan hindari juga orang yang selama ini membuat Anda stres.

    4. Luangkan waktu untuk bersantai. Luangkan waktu setiap hari untuk duduk dengan tenang dan bernapas dengan dalam, bisa juga luangkan waktu untuk melakukan aktivitas atau hobi yang menyenangkan dalam ke jadwal Anda, seperti berjalan-jalan, memasak atau menjadi seorang sukarelawan.

    5. Latihan bersyukur. Mengungkapkan rasa terima kasih kepada orang lain dapat membantu mengurangi stres yang Anda alami.

  8. Pantau Tekanan Darah dan Kunjungi Dokter Secara Teratur

    Home monitoring dapat membantu Anda mengawasi tekanan darah Anda, untuk memastikan apakah perubahan gaya hidup yang Anda lakukan berhasil atau tidak dan mengingatkan Anda dan dokter Anda tentang berbagai potensi komplikasi pada kesehatan, alat-alat untuk memonitor tekanan darah tersedia luas dipasaran, bicaralah dengan dokter Anda tentang home monitoring sebelum Anda memulai.

    Kunjungan rutin ke dokter Anda juga merupakan kunci dalam mengendalikan tekanan darah Anda, jika tekanan darah Anda terkontrol dengan baik, tanyakan kepada dokter Anda tentang seberapa sering Anda perlu memeriksanya.

  9. Dapatkan Dukungan

    Keluarga dan teman yang suportif dapat membantu dalam meningkatkan kesehatan Anda, mereka mungkin akan mendorong Anda untuk mampu menjaga diri sendiri, mengantar Anda ke dokter atau memulai program olahraga bersama Anda untuk menjaga tekanan darah tetap rendah.

    Jika Anda merasa membutuhkan dukungan dari luar keluarga atau luar lingkungan pertemanan Anda, Anda bisa mempertimbangkan untuk bergabung dengan sebuah kelompok dukungan, hal ini dapat menghubungkan Anda dengan orang-orang yang dapat memberikan dorongan emosional atau moral dan juga yang dapat menawarkan berbaga cara praktis dalam mengatasi kondisi Anda.

  10. Mencoba Meditasi atau Yoga

    Mindfulness dan meditasi, termasuk meditasi transendental, telah lama digunakan dan dipelajari sebagai metode dalam mengurangi stres, sebuah studi pada tahun 2012 mencatat bahwa satu program dari universitas di Massachusetts yang melibatkan lebih dari 19,000 partisipan dalam sebuah program meditasi dan mindfulness untuk mengurangi stres.

    Yoga, biasanya melibatkan teknik mengendalikan pernapasan, postur dan meditasi, juga terbukti efektif dalam mengurangi stres dan tekanan darah.

    Terdapat sebuah tinjauan di tahun 2013 terhadap yoga dan tekanan darah, tinjauan tersebut menemukan penurunan pada tekanan darah sebesar rata-rata 3,62 mm Hg untuk diastolik dan 4,17 mm Hg untuk sistolik jika dibandingkan mereka yang tidak berlatih yoga, penelitian juga menemukan bahwa latihan yoga yang mencakup pengendalian pernapasan, postur dan meditasi memiliki hasil dua kali lebih efektif daripada praktik yoga yang tidak menyertakan ketiga elemen tersebut.