Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami dan Sehat

Cara Menurunkan Berat Badan

Weight loss atau penurunan berat badan adalah sebuah industri yang sangat besar dan penuh dengan berbagai mitos yang menyertainya.

Banyak orang sering disarankan untuk melakukan segala macam hal yang gila dan kebanyakan tidak memiliki bukti secara ilmiah yang mendukung.

Namun, selama bertahun-tahun, para ilmuwan telah berhasil menemukan sejumlah strategi yang tampaknya efektif dalam hal penurunan berat badan, pada artikel kali ini kita akan membahas tuntas seputar cara menurunkan berat badan yang telah terbukti secara ilmiah.

Bahaya Dari Kelebihan Berat Badan

Memiliki kelebihan berat badan dari berat badan yang ideal memiliki berbagai dampak negatif pada kesehatan, berikut beberapa dampak negatif yang bisa mengintai Anda jika Anda memiliki berat badan berlebih.

Kesulitan Bernapas

Tubuh yang lebih besar dapat mencegah paru-paru Anda dapat berkembang dengan sepenuhnya dan juga menyebabkan otot pernapasan tidak berfunsi dengan maksimal, sehingga Anda tidak dapat mengambil udara yang cukup.

Peradangan yang terkait dengan lemak perut juga dapat mempengaruhi paru-paru Anda, berat badan berlebih membuat Anda cepat kehabisan napas ketika melakukan berbagai aktivitas sederhana seperti menaiki tangga, kelebihan berat badan juga dapat memperburuk gejala dari asma.

Osteoartritis

Lebih banyak beban akan menyebabkan lebih banyak tekanan pada persendian Anda dan juga pada bagian tulan rawan yang bertugas melindungi ujung tulang Anda, sehingga dapat menyebabkan rasa sakit dan kekakuan.

Lemak tubuh yang berlebih juga dapat memicu lebih banyak masalah peradangan, olahraga adalah salah satu pilihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk problem radang sendi.

Kolesterol Tinggi

Meskipun gen memiliki pengaruh dalam kondisi ini, apa yang Anda makan dan seberapa banyak Anda berolahraga juga memiliki peran, makanan yang tidak sehat dapat meningkatkan berat badan Anda, kadar kolesterol LDL dan trigliserida yang buruk.

Beberapa makanan berserat yang mudah larut, seperti gandum, biji-bijian, kacang-kacangan, apel, anggur, stroberi dan terong dapat membantu menurunkan kolesterol sekaligus membuat Anda kenyang sehingga Anda akan makan dengan lebih sedikit kalori.

Batu Empedu

Jika empedu, suatu cairan pada pencernaan tidak mengalir melalui kantong empedu seperti yang seharusnya, empedu Anda bisa mengeras menjadi seperti kerikil, jenis yang paling umum terjadi dari penyakit ini sebagian besar disebabkan oleh kolesterol, para wanita yang gemuk memiliki peluang yang lebih tinggi terkena penyakit ini.

Anda mungkin memiliki lebih banyak kolesterol di empedu Anda karena kadar kolesterol atau trigliserida dara Anda yang tinggi atau Anda memiliki kadar estrogen tambahan yang disebabkan oleh alat-alat kontrasepsi atau kehamilan.

Diabetes Tipe 2

Belly fat atau lemak perut terkait dengan adanya resistensi insulin, saat itulah tubuh Anda memproduksi insulin tetapi sel-sel Anda tidak dapat menggunakannya dengan benar untuk mengeluarkan glukosa dari aliran darah Anda.

Gula darah yang lebih tinggi dari normal dapat menjadi sebuah diabetes dan dapat menyebabkan masalah jantung, saraf, mata dan lainnya, sekitar 8 dari 10 orang yang menderita diabetes tipe 2 juga mengalami kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat membantu meringankan gejala-gejala dan mencegah komplikasi dari penyakit diabetes.

Encok

Asam urat yang menumpuk di tubuh Anda dapat membentuk kristal seperti jarum yang membuat persendian seperti jempol kaki, pergelangan kaki atau lutut terasa sakit.

Kemungkinan timbulnya flare semakin meningkat seiring bertambahnya berat badan dan jumlah lemak perut, terutama bila Anda juga memiliki masalah pada gula darah dan kolesterol tinggi, pola makan yang sehat bagi jantung dan kebiasaan olahraga dapat membantu kadar asam urat serta berat badan Anda.

Tekanan Darah Tinggi

Ketika tubuh Anda membesar, jantung Anda harus memompa lebih keras untuk mengalirkan darah ke semua sel-sel Anda, kekuatan itu akan mendorong dinding-dinding arteri Anda dan mungkin dapat merusaknya.

Dokter Anda mungkin akan merekomendasikan agar Anda berolahraga 20-30 menit hampir setiap hari, membatasi natrium hingga 1,500 miligram sehari dan berhenti merokok, mendekati BMI Anda mendekati 25 sering kali membantu menurunkan tekanan darah.

Arteri Mengeras

Obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan peradangan lain yang terkait, dapat merusak arteri Anda, membuatnya menjadi tebal dan kaku, pembuluh yang sempit atau tersumbat tidak bisa membawa cukup daraah ke sel-sel di organ dan jaringan Anda.

Meskipun Anda mungkin tidak memiliki gejala apa pun pada awalnya, sirkulasi yang buruk ini pada akhirnya dapat menyebabkan berbagai penyakit yang serius seperti serangan jantung, gagal jantung atau stroke.

Penyakit Ginjal

Ginjal Anda bertugas menyaring darah dan membantu mengontrol tekanan darah Anda, tetapi mereka tidak dapat melakukan tugasnya dengan baik ketika lemak menumpuk di dalamnya dan menekan pembuluh darah, atau ketika pembuluh yang membawa darah ke ginjal tersumbat.

Masalah pada ginjal dapat menyebabkan penumpukan berbagai limbah yang berbahaya di tubuh Anda, penyakit ginjal bisa menjadi sebuah komplikasi dari penyakkit diabetes dan tekanan darah tinggi, namun juga bisa merupakan akibat langsung dari obesitas.

Sleep Apnea

Leher yang gemuk dapat mempersempit aliran napas Anda, sehingga dapat membuat Anda menjadi lebih sulit bernapas di malam hari, Anda mungkin mendengkur dengan keras atau menjadi berhenti bernapas selama beberapa detik dan berulang kali.

Jika ini terjadi, Anda sulit untuk mendapatkan tidur nyenyak seperti yang Anda butuhkan, hal ini dapat membuat Anda menjadi kelelahan dan berakibat pada suasana hati, ingatan dan masalah pada jantung.

Masalah Kehamilan

Calon ibu yang mengalami kelebihan berat badan lebih berpeluang terkena diabetes gestasional dan preeklamsia, tekanan darah tinggi yang berbahaya yang dapat membahayakan Anda dan bayi Anda, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengatur berat badan Anda dengan aman saat Anda hamil.

Cara Menurunkan Berat Badan

Berikut beberapa cara menurunkan berat badan secara alami dan telah terbukti mampu memberikan hasil.

  1. Minum Air Putih, Terutama Sebelum Makan

    Sering kali dikatakan bahwa air minum dapat membantu menurunkan berat badan dan ini memang benar adanya, minum air putih dapat meningkatkan metabolisme sebesar 24-30% selama periode 1-1,5 jam, membantu Anda untuk membakar lebih banyak kalori.

    Salah satu penelitian menunjukkan bahwa dengan minum setengah liter air putih selama sekitar 30 menit sebelum makan dapat membantu untuk makan kalori lebih sedikit dan mampu menurunkan berat badan sebesar 44% lebih banyak, dibandingkan dengan mereka yang tidak minum air putih.

  2. Makan Telur Untuk Sarapan

    Makan telur yang utuh memiliki banyak manfaat, termasuk dalam membantu menurunkan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa mengganti sarapan yang berbasis biji-bijian denga telur dapat membantu Anda untuk makan dengan lebih sedikit kalori selama 36 jam ke depan serta menurunkan lebih banyak berat badan dan lemah tubuh.

    Tidak apa jika Anda tidak suka makan telur, berbagai sumber protein berkualitas lainnya bisa menggantikan telur untuk menu sarapan Anda.

  3. Minum Kopi

    Kopi telah mendapatkan pemberitaan yang kurang adil selama ini, kopi yang berkualitas sarat dengan antioksidan dan memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya.

    Penelitian menunjukkan bahwa kafein dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme sebesar 3-11% dan meningkatkan pembakaran lemak hingga 10-29%.

    Pastikan untuk tidak menambahkan banyak gula atau bahan lain yang berkalori tinggi ke dalam kopi Anda, yang bisa menghilangkan manfaat bawaan dari kopi itu sendiri.

  4. Minum Teh Hijau

    Layaknya kopi, teh hijau juga memiliki banyak sekali manfaat, salah satunya adalah menurunkan berat badan.

    Meskipun teh hijau mengandung sedikit kafein, namun teh hijau juga sarat dengan antioksidan kuat yang disebut dengan katekin, katekin diyakini mampu bersinergi dengan kafein dalam meningkatkan pembakaran lemak.

    Meskipun terdapat bukti yang beragam, banyak penelitian menunjukkan bahwa teh hijau, baik sebagai minuman atau suplemen dari ekstrak teh hijau, dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

  5. Coba Puasa Intermiten

    Puasa intermiten adalah pola makan yang populer, merupakan siklus antara periode makan dan periode puasa.

    Penelitian jangka pendek menunjukkan bahwa puasa intemiten sama efektifnya dalam hal menurunkan berat badan dengan metode pembatasan kalori secara terus-menerus.

    Selain itu, puasa intermiten dapat mengurangi hilangnya massa otot yang biasanya terkait dengan diet rendah kalori, namun, masih diperlukan penelitian yang berkualitas lebih tinggi sebelum membuat klaim yang lebih pasti dari manfaat puasa intermiten.

  6. Minum Suplemen Glukomanan

    Serat yang disebut dengan glukomanan ini telah di kaitkan dengan penurunan berat badan pada beberapa penelitian.

    Jenis serat ini mampu menyerap air dan berada di usus Anda untuk sementara waktu, membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu Anda untuk makan lebih sedikit kalori.

    Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang melengkapi pola makannya dengan glukomanan telah berhasil menurunkan berat badannya sedikit lebih banyak daripada mereka yang tidak.

  7. Kurangi Gula Tambahan

    Gula tambahan adalah salah satu bahan terburuk dalam era industri makanan modern dan kebanyakan orang telah mengkonsumsinya secara berlebihan.

    Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi gula (termasuk sirup jagung berfruktosa tinggi) sangat terkait dengan peningkatan resiko obesitas, serta kondisi kesehatan lainnya termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

    Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangilah asupan gula tambahan, pastikan untuk membaca label pada tiap kemasan, karena bahkan untuk makanan yang biasa dikenal dengan makanan kesehatan pun bisa sarat dengan kandungan gula tambahan.

  8. Kurangi Asupan Karbohidrat Olahan

    Karbohidrat olahan termasuk gula dan biji-bijian yang telah dipisahkan dari bagian-bagian yang berserat dan bernutrisi, termasuk diantaranya adalah roti putih dan pasta.

    Penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat olahan dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, menyebabkan rasa lapar, mengidam dan dapat meningkatkan asupan makanan pada beberapa jam kemudian, makan karbohidrat olahan sangat terkait dengan obesitas.

    Jika Anda ingin makan karbihidrat, pastikan untuk mengkonsumsinya bersama dengan serat alaminya.

  9. Gunakan Piring yang Lebih Kecil

    Menggunakan ukuran piring yang lebih kecil telah terbukti membantu beberapa orang menjadi secara otomatis makan lebih sedikit kalori.

    Namun, efek ukuran piring tampaknya tidak mempengaruhi semua orang, mereka yang kelebihan berat badan tampaknya menjadi lebih terpengaruh.

  10. Latihan Mengendalikan Porsi atau Menghitung Kalori

    Kontrol porsi makan, makan dengan lebih sedikit atau dengan menghitung jumlah kalori bisa menjadi sangat berguna, beberapa penelitian menunjukkan bahwa dengan membuat buku harian makanan atau mengambil gambar makanan Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

    Apa pun yang dapat meningkatkan kesadaran Anda tentang apa yang Anda makan bisa menjadi hal yang bermanfaat bagi program penurunan berat badan Anda.

  11. Sediakan Makanan Sehat di Sekitar Anda

    Menyimpan berbagai makanan sehat di sekitar Anda dapat membantu mencegah Anda makan sesuatu yang tidak sehat jika sewaktu-waktu Anda merasa lapar.

    Camilan yang mudah di bawa dan mudah disiapkan seperti buah-buahan yang utuh, kacang-kacangan, baby wortel, yogurt dan telur rebus.

  12. Konsumsi Suplemen Probiotik

    Mengkonsumsi suplemen probiotik yang mengandung bakteri sehat dari subfamili Lactobacillus telah terbukti dapat mengurangi massa lemak.

    Namun, hal yang sama tidak berlaku pada semua spesies Lactobacillus, beberapa penelitian telah mengaitkan L. acidophilus dengan penambahan berat badan.

  13. Makan Makanan Pedas

    Cabai mengandung capsaicin, sebuah senyawa pedas yang dapat meningkatkan metabolisme dan mampu mengurangi sedikit nafsu makan.

    Namun, tubuh manusia dapat mengembangkan toleransi terhadap efek dari capsaicim dari waktu ke waktu sehingga membatasi keefektifan dalam jangka panjang.

  14. Latihan Aerobik

    Melakukan latihan aerobik (cardio) adalah sebuah cara terbaik dalam membakar kalori dan dalam meningkatkan kesehatan fisik serta mental Anda.

    Aerobik sangat efektif untuk menghilangkan lemak perut, lemak yang tidak sehat yang cenderung menumpuk di sekitar organ Anda dan dapat menyebabkan penyakit metabolik.

  15. Angkat Beban

    Salah satu efek samping terburuk dari menjalani diet adalah kecenderungan untuk kehilangan massa otot dan perlambatan dalam metabolisme.

    Cara terbaik untuk mencegahnya adalah dengan melakukan semacam latihan ketahanan seperti angkat beban, penelitian menunjukkan bahwa angkat berat dapat membantu dalam menjaga metabolisme Anda tetap tinggi dan mencegah Anda kehilangan massa otot.

    Tentu saja, penting untuk tidak hanya menghilangkan lemak, Anda juga perlu untuk membangun otot, latihan ketahanan sangat penting untuk tubuh yang sehat dan juga kencang.

  16. Makan Lebih Banyak Serat

    Serat sering kali di rekomendasikan dalam hal menurunkan berat badan, meskipun terdapat bukti yang beragam, beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat dapat meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu Anda mengendalikan berat badan dalam jangka panjang.

  17. Makan Lebih Banyak Sayur dan Buah

    Sayuran dan buah-buahan memiliki beberapa khasiat yang membuatnya efektif dalam menurunkan berat badan, mengandung sedikit kalori tapi tinggi akan serat, kandungan airnya yang tinggi memberikan kepadatan energi yang rendah, membuatnya menjadi sangat mengenyangkan.

    Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan sayuran dan buah-buahan cenderung memiliki berat badan yang lebih sedikit, makanan-makanan ini juga sangat bergizi, jadi sangat penting untuk mengkonsumsinya bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.

  18. Tidur Nyenyak

    Tidur sering diremehkan oleh banyak orang, tetapi ternyata tidur memiliki berbagai manfaat yang sama pentingnya dengan manfaat dari makan sehat dan berolahraga.

    Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur adalah salah satu faktor resiko terbesar dari terjadinya obesitas, kualitas tidur yang buruk terkait dengan peningkatan resiko obesitas sebesar 89% pada anak-anak dan 55% pada orang dewasa.

  19. Makan Lebih Banyak Protein

    Protein adalah nutrisi terpenting dalam menurunkan berat badan, makan makanan yang tinggi protein telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori perhari dan juga sekaligus dapat mengurangi asupan kalori harian pada makanan Anda sebanyak 441 kalori perhari.

    Tambahkan protein ke dalam menu makanan Anda merupakan salah satu cara termudah dan efektif dalam menurunkan berat badan.

  20. Whey Protein

    Jika Anda kesulitan dalam mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda, mengkonsumsi suplemen seperti whey protein kemungkinan dapat membantu dalam menurunkan berat badan.

    Satu penelitian menunjukkan bahwa mengganti sebagian kalori Anda dengan protein whey dapat menurunkan berat badan sekitar 8 pon dari waktu-ke waktu sekaligus dapat meningkatkan massa pada otot.

  21. Hindari Minuman Manis

    Gula itu buruk, tapi gula dalam bentuk cair lebih buruk, penelitian menunjukkan bahwa kalori dari gula cair mungkin merupakan aspek yang paling membuat gemuk dari pola makan modern.

    Misalnya, terdapat satu penelitian yang menunjukkan bahwa minuman yang dimaniskan dengan gula telah dikaitkan dengan 60% peningkatan dari resiko obesitas pada anak-anak untuk setiap porsi harian atau daily serving.

    Perlu diingat, hal ini juga berlaku untuk jus buah, yang mengandung jumlah gula yang sama dengan minuman ringan / soft drink seperti Coca-cola.

  22. Makan Makanan yang Utuh

    Jika Anda ingin menjadi orang yang lebih ramping dan sekaligus lebih sehat, salah satu hal terbaik yang terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri Anda sendiri adalah dengan mengkonsumsi makanan utuh atau berbahan tunggal.

    Makanan ini dapat mengenyangkan secara alami dan sangat kecil kemungkinan dapat menambah nerat badan jika sebagian besar pola makan Anda didasarkan pada jenis makanan tersebut.

  23. Jangan Diet – Makan Sehat Sebagai Gantinya

    Salah satu masalah terbesar dengan diet yaitu diet jarang berhasil dalam jangka panjang, orang-orang yang melakukan diet cenderung menambah berat badannya dari waktu ke waktu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet adalah sebuah perdiktor yang konsisten dalam hal kenaikan berat badan di masa mendatang.

    Daripada melakukan diet, lebih baik jika Anda berusaha untuk menjadi orang yang lebih sehat, lebih bahagia dan lebih bugar, berfokuslah pada asupan makanan yang Anda masukkan ke dalam tubuh ketimbang menghilangkannya, kemudian penurunan berat tubuh akan mengkutinya secara alami.

  24. Mengunyah Lebih Perlahan

    Otak Anda mungkin membutuhkan waktu beberapa saat untuk mencatat bahwa Anda telah cukup makan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa dengan mengunyah secara lebih lambat dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan hormon yang terkait dengan penurunan berat badan.

    Pertimbangkan juga untuk memberikan perhatian lebih pada proses mengunyah Anda, penelitian menunjukkan bahwa peningkatan perhatian pada saat mengunyah dapat mengurangi asupan kalori ketika Anda makan.

    Praktik ini adalah bagian dari mindful eating atau pola makan secara sadar, yang bertujuan untuk membantu Anda memperlambat asupan makanan dan memperhatikan rasa, aroma serta tekstur di setiap gigitannya.

Referensi