Cara Meningkatkan Konsentrasi dan Fokus Dengan Mudah

cara meningkatkan konsentrasi

Jika Anda pernah merasa kesulitan untuk dapat menyelesaikan tugas yang menantang di tempat kerja, saat sedang belajar untuk ujian penting atau ketika sedang mengerjakan sebuah project yang rumit, Anda mungkin berharap dapat meningkatkan kemampuan Anda dalam berkonsentrasi.

Konsentrasi mengacu pada upaya mental yang Anda arahkan pada apa pun yang sedang Anda kerjakan atau pelajari saat ini, sedangkan rentang perhatian adalah lamanya waktu Anda dapat berkonsentrasi pada sesuatu.

Berbagai Faktor yang Mempengaruhi Konsentrasi

Baik rentang perhatian maupun konsentrasi, tingkatnya dapat bervariasi untuk tiap orangnya, beberapa orang lebih sulit mengabaikan gangguan, usia dan kurang tidur dapat mempengaruhi konsentrasi, kebanyakan orang lebih mudah melupakan berbagai hal seiring bertambahnya usia dan penurunan konsentrasi dapat menyertai kehilangan ingatan, cedera kepala atau otak, seperti gegar otak, serta berbagai kondisi kesehatan mental tertentu juga dapat mempengaruhi tingkat konsentrasi seseorang.

Sangat mudah untuk menjadi frustrasi ketika Anda mencoba untuk berkonsentrasi tetapi selalu gagal, hal ini dapat menyebabkan stres dan iritasi, yang cenderung membuat fokus menjadi lebih sulit dicapai.

Jika kedengarannya tidak asing, teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang berbagai metode yang telah didukung penelitian untuk membantu meningkatkan konsentrasi Anda, kita juga akan membahas beberapa kondisi yang dapat mempengaruhi konsentrasi dan langkah-langkah yang harus diambil jika mencoba meningkatkan konsentrasi secara mandiri tidak membuahkan hasil.

Berbagai Kondisi yang Mempengaruhi Konsentrasi

Kesulitan berkonsentrasi dapat berhubungan dengan hal-hal yang terjadi di sekitar Anda, beberapa penyebab yang umum terjadi diantaranya gangguan dari rekan kerja, gangguan dari teman sekamar atau anggota keluarga Anda serta notifikasi media sosial.

Tetapi terdapat juga kemungkinan dari sulitnya berkinsentrasi terkait dengan beberapa kondisi kesehatan mental atau fisik yang mendasarinya, beberapa diantaranya adalah :

  • ADHD (attention-deficit / hyperactivity disorder) dapat menciptakan berbagai tantangan dalam belajar dan mengingat baik pada anak-anak maupun orang dewasa, biasanya ditandai dengan pola yang terus-menerus kurang perhatian, hiperaktif dan impulsif, perawatan yang ada dapat membantu memperbaiki gejala-gejala ADHD.
  • Disfungsi atau gangguan kognitif dapat mempengaruhi konsentrasi, memori dan pembelajaran, masalah ini dapat mencakup keterlambatan pertumbuhan, cedera otak atau beberapa kondisi neurologis yang menyebabkan masalah pada fungsi otak.
  • Berbagai masalah kesehatan mental yang tidak di obati seperti depresi atau kecemasan yang biasanya dapat mempengaruhi suasana hati dan gejala-gejala emosional lainnya, dan juga dapat membuat Anda sulit untuk fokus, berkonsentrasi, belajar dan mengingat informasi baru, Anda mungkin juga merasa lebih sulit untuk berkonsentrasi pada pekerjaan atau sekolah ketika sedang stres berat.
  • Gegar otak dan cedera kepala lainnya dapat mempengaruhi konsentrasi dan daya ingat, ini biasanya bersifat sementara, namun kesulitan dalam berkonsentrasi bisa terus berlanjut walau gegar otaknya telah sembuh.
  • Rabun dekat atau masalah penglihatan lainnya dapat menyebabkan masalah pada perhatian dan konsentrasi, jika Anda atau anak Anda merasa lebih sulit dari biasanya untuk berkonsentrasi sekaligus juga mengalami sakit kepala atau mendapati diri Anda menyipitkan mata, Anda mungkin perlu untuk memeriksakan mata Anda.

Manfaat Dari Kekuatan Konsentrasi

Konsentrasi merupakan sebuah kekuatan yang dapat membawa banyak sekali manfaat bagi diri kita, diantaranya adalah :

  • Mengendalikan pikiran.
  • Kemampuan untuk memfokuskan pikiran Anda.
  • Ketenangan pikiran.
  • Bebas dari pikiran yang sia-sia dan menjengkelkan.
  • Kemampuan untuk memilih pikiran Anda.
  • Memori yang lebih baik.
  • Meingkatkan kepercayaan diri.
  • Tekad yang kuat.
  • Ketegasan.
  • Kemampuan untuk belajar dan memahami dengan lebih cepat.
  • Kebahagiaan bathin.

Cara Meningkatkan Konsentrasi

Berikut beberapa cara untuk meningkatkan konsentrasi yang bisa Anda lakukan secara mandiri.

  1. Latih Otak Anda

    Memainkan jenis permainan tertentu dapat membantu Anda menjadi lebih baik dalam berkonsentrasi, Anda bisa mencoba beberapa permainan seperti contoh di bawah ini :

    – Sudoku.
    – Teka-teki silang.
    – Jigsaw.
    – Pencarian kata.
    – Permainan memori.

    Hasil studi pada tahun 2015 terhadap 4,715 orang dewasa yang disarankan untuk menghabiskan waktu selama 15 menit tiap hari, 5 hari seminggu, menemukan bahwa berbagai aktivitas latihan otak dapat berdampak besar pada konsentrasi.

    Berbagai permainan otak juga dapat membantu Anda dalam meningkatkan kinerja otak dan memori jangka pendek serta keterampilan pemrosesan dan pemecahan masalah Anda.

    Untuk Anak-anak

    latihan otak ini juga bisa berguna diterapkan pada anak-anak, Anda bisa berinvestasi pada sebuah buku teka-teki kata, sebuah buku teka-teki gambar seperti puzzle atau meinkan sebuah permainan memori.

    Bahkan mewarnai dapat membantu meningkatkan konsentrasi pada anak-anak atau orang dewasa, anak-anak yang lebih besar mungkin menyukai halaman mewarnai yang lebih detail, seperti yang terdapat pada buku mewarnai untuk usia dewasa.

    Lansia

    Efek dari permainan pelatihan otak mungkin sangat penting bagi para lansia, karena ingatan dan konsentrasi sering kali cenderung menurun seiring dengan bertambahnya usia.

    Pernelitian pada tahun 2014 yang mengamati 2,832 orang dewasa yang lebih tua atau lanisa, menemukan bahwa para lansia yang menyelesaikan antara 10-14 sesi pelatihan kognitif telah mengalami peningkatan pada kemampuan kognisi, memori dan keterampilan pemrosesan.

  2. Video Game

    Permainan otak mungkin bukan satu-satunya jenis permainan yang dapat membantu meningkatkan konsentrasi, penelitian yang lebih baru juga menunjukkan bahwa bermain video game dapat membantu meningkatkan konsentrasi.

    Sebuah studi pada tahun 2018 terhadap 29 orang, menemukan bahwa satu jam bermain game dapat membantu meningkatkan perhatian selektif visual / visual selective attention (VSA), VSA mengacu pada kemampuan Anda untuk berkonsentrasi pada tugas tertentu sambil mengabaikan berbagai gangguan yang ada di sekitar Anda.

    Sebuah ulasan di tahun 2017 yang mengamati 100 penelitian yang meneliti efek dari video game terhadap fungsi kognitif, hasil ulasan tersebut menunjukkan bahwa bermain video game dapat menyebabkan berbagai perubahan di otak, termasuk pada peningkatan perhatian dan fokus.

  3. Perbaiki Kualitas Tidur

    Kurang tidur dapat dengan mudah mengganggu konsentrasi, belum lagi fungsi kognitif lainnya, seperti daya ingat dan perhatian, kurang tidur sesekali mungkin tidak menyebabkan terlalu banyak masalah bagi Anda, namuntidak dapat tidur nyenyak secara teratur dapat mempengaruhi suasana hati dan kinerja Anda di tempat kerja.

    Menjadi terlalu lelah bahkan dapat memperlambat refleks Anda dan mempengaruhi kemampuan Anda dalam mengemudi atau melakukan tugas sehari-hari lainnya.

    Jadwal yang padat, masalah kesehatan dan beberapa faktor lainnya terkadang membuat Anda sulit tidur, tetapi penting untuk selalu mencoba dan mendapatkan jumlah jam tidur seperti yang disarankan di setiap malamnya.

    Banyak ahli merekomendasikan orang dewasa untuk tidur selama 7 hingga 8 jam setiap malam, beberapa tips untuk emmeudahkan Anda mendapatkan tidur yang nyenyak diantaranya adalah :

    1. Jaga suhu kamar tetap nyaman dan sejuk.
    2. Tenangkan diri dengan musik yang lembut, mandi air hangat atau sebuah buku.
    3. Tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya, bahkan di akhir pekan.
    4. Olahraga secara teratur, hindari olahraga berat sebelum waktu tidur.

  4. Luangkan Waktu Berolahraga

    Peningkatan konsentrasi adalah salah satu diantara banyaknya manfaat dari berolahraga secara teratur, olahraga tidak diragukan lagi sangat bermanfaat bagi semua orang, sebuah penelitian di tahun 2018 yang mengamati 116 siswa kelas lima menemukan bukti yang menunjukkan bahwa aktivitas fisik harian dapat membantu dalam meningkatkan konsentrasi dan perhatian dalam waktu 4 minggu.

    Penelitian lain yang mengamati para lansia menujukkan hanya dengan satu tahun aktivitas fisik aerobik yang sedang dapat membantu menghentikan atau bahkan membalikkan kehilangan memori yang terjadi pada atrofi otak yang terkait dengan usia.

    Lakukan Apa yang Anda Bisa

    Meskipun latihan seperti aerobik memang dianjurkan, melakukan apa yang Anda bisa adalah lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa sama sekali, bergantung pada kebugaran pribadi dan target berat badan yang Anda kejar, bisa lebih bisa juga kurang.

    Namun terkadang tidak mungkin untuk mendapatkan jumlah olahraga seperti yang disarankan, terutama jika Anda hidup dengan berbagai tantangan baik dari segi kesehatan fisik ataupun mental.

    Jika Anda kesulitan dalam menemukan waktu untuk berolahraga atau tidak ingin bergabung dengan gym, coba pikirkan cara-cara yang menyenangkan untuk dapat berolahraga di sepanjang hari, tanyakan pada diri Anda sendiri :

    1. Bisakah Anda bangun 20 menit lebih awal setiap paginya untuk melakukan jogging singkat di sekitar lingkungan Anda.
    2. Jika memungkinkan, dapatkah Anda merubah perjalanan berbelanja Anda dengan menggunakan sepeda atau berjalan kaki?
    3. Bisakah Anda ke kedai kopi langganan Anda dengan berjalan kaki daripada mengemudi?
    4. Bisakah mengantar anak-anak Anda ke sekolah?

    Jika memungkinkan, cobalah untuk terlebih dahulu berolahraga walau sebentar, sebelum Anda benar-benar memerlukan atau menggunakan konsentrasi dan fokus Anda.

  5. Menghabiskan Waktu di Alam

    Jika Anda ingin meningkatkan konsentrasi secara alami, cobalah keluar setiap hari, meski hanya 15 hingga 20 menit, Anda bisa berjalan-jalan melalui taman, duduk di taman atau halaman belakang juga bisa membantu, lingkungan alam apa pun tetap memiliki manfaat.

    Bukti ilmiah semakin mendukung dampak positif dari lingkungan alam, penelitian di tahun 2014 menemukan bukti bahwa dengan memasukkan tanaman di ruang kantor membantu dalam meningkatkan konsentrasi dan produktivitas, serta peningkatan pada kepuasan di tempat kerja dan kualitas udara.

    Coba untuk menambahkan satu atau dua tanaman di ruang kerja atau rumah Anda untuk mendapatkan berbagai manfaat yang positif.

  6. Cobalah Meditasi

    Latihan meditasi dan mindfulness dapat menawarkan banyak manfaat, konsentrasi yang meningkat hanyalah salah satunya, sebuah tinjauan di tahun 2011 dari 23 studi menemukan bukti yang menyarankan pelatihan mindfulness yang menekankan pada fokus perhatian dapat meningkatkan perhatian dan fokus, mindfulness juga dapat meningkatkan daya ingat dan beberapa kemampuan kognitif lainnya.

    Meditasi tidak hanya berarti duduk diam dengan mata tertutup, yoga, pernapasan dalam dan banyak aktivitas lainnya dapat membantu Anda dalam bermeditasi.

  7. Istirahat

    Bagaimana istirahat dari pekerjaan atau pekerjaan rumah dapat meningkatkan konsentrasi Anda? Mungkin hal ini tampak berlawanan dengan intuisi Anda, tetapi para ahli mengatakan hal itu benar-benar terbukti.

    Bayangkan, Anda telah menghabiskan beberapa jam pada satu project yang sama dan tiba-tiba perhatian Anda mulai melayang, meskipun sangat sulit untuk memusatkan pikiran pada tugas yang ada, Anda tetap memaksakan diri Anda berada di meja kerja, tetapi perjuangan Anda untuk dapat lebih fokus hanya membuat Anda merasa stres dan cemas karena tida menyelesaikan pekerjaan Anda dengan tepat waktu.

    Anda mungkin pernah mengalaminya, laikali, jika hal ini terjadi kembali, ketika Anda pertama kali merasakan konsentrasi Anda turun, istirahatkanlah mental Anda sejenak, segarkan diri Anda dengan sebuah minuman dingin atau camilan yang bergizi, berjalan-jalan sebentar atau keluar dan berjemurlah di bawah sinar matahari.

    Ketika Anda kembali bekerja, jangan kaget jika Anda merasa lebih fokus, termotivasi atau bahkan menjadi lebih kreatif, istirahat terbukti dapat membantu Anda mengembalikan dan meningkatkan konsentrasi.

  8. Dengarkan Musik

    Berdasarkan penelitian, mengaktifkan musik ketika bekerja atau belajar dapat membantu dalam meningkatkan konsentrasi, meskipun Anda tidak suka mendengarkan musik saat bekerja, menggunakan suara alam sebagai seuara latar juga dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan berbagai fungsi otak lainnya.

    Jenis musik yang Anda dengarkan dapat membuat perbedaan, para ahli umumnya setuju dengan musik klasik, terutama musik klasik barok atau suara alam adalah pilihan yang baik untuk membantu meningkatkan fokus Anda.

    Jika Anda tidak menyukai musik klasik, cobalah musik ambien atau musik elektronik tanpa lirik, jaga musik tetap lembut atau atur volume nya seperti musik latar belakang, sehingga tidak mengganggu Anda, penting juga untuk menghindari musik yang Anda cintai dan benci, karena kedua jenis musik tersebut dapat mengganggu Anda.

  9. Variasikan Diet Anda

    Makanan yang Anda makan dapat mempengaruhi berbagai fungsi kognitif seperti konsentrasi dan daya ingat, untuk meningkatkan konsentrasi cobalah untuk dapat menghindari jenis-jenis makanan seperti makanan olahan, terlalu banyak gula dan makanan yang sangat berminyak atau berlemak, Anda bisa mencoba untuk makan lebih banyak makanan seperti di bawah ini :

    – Ikan berlemak.
    – Telur.
    – Bluberi.
    – Bayam.

    Tetap terhidrasi juga dapat berdampak positif pada konsentrasi, bahkan dehidrasi yang ringan dapat membuat Anda lebih sulit untuk fokus atau mengingat informasi.

    Sarapan dapat membantu dengan meningkatkan fokus Anda di pagi hari, usahakan untuk makan makanan yang rendah gula tambahan serta yang tinggi akan protein dan serat.

    Oatmeal, yogurt tawar dengan buah atau roti panggang dari gandum utuh dengan telur adalah pilihan sarapan yang baik.

  10. Kafein

    Tidak perlu menyertakan kafein dalam makanan Anda jika Anda lebih suka untuk menghindarinya, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa kafein dapat bermanfaat bagi perhatian dan fokus Anda, jika Anda merasa konsentrasi Anda mulai menurun, pertimbangkan secangkir kopi atau teh hijau.

    Sebuah penelitian di tahun 2017 menemukan bukti yang menunjukkan fitokimia yang secara alami ditemukan di dalam matcha, sejenis teh hijau, tidak hanya dapat meningkatkan fungsi kognitif, tetapi juga dapat membantu meningkatkan relaksasi, jadi matcha bisa menjadi pilihan yang baik jika kopi cenderung membuat Anda merasa gelisah.

  11. Coba Suplemen

    Beberapa suplemen dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan meningkatkan berbagai fungsi otak, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda sebelum mencoba suplemen apa pun, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau semacam alergi.

    Seorang dokter dapat membahas dengan Anda berbagai kemungkinan manfaat dan resiko dari suplemen dan mungkin juga akan memberikan rekomendasi suplemen yang tepat untuk kebutuhan Anda.

    Suplemen berikut dapat membantu Anda meningkatkan konsentrasi dan kesehatan otak secara keseluruhan :

    – Folat.
    – Kolin.
    – Vitamin K.
    – Flavonoid.
    – Asam lemak omega-3.
    – Ekstrak biji guarana.

  12. Lakukan Latihan Konsentrasi

    Berbagai latihan konsentrasi yang ada sering kali daat membantu anak-anak yang kesulitan untuk fokus, latihan-latihan mental ini melibatkan keterlibatan secara penuh pada suatu aktivitas selama jangka waktu tertentu.

    Anda bisa mencoba beberapa aktivitas di bawah ini :

    1. Gambar atau corat-coret selama 15 menit.
    2. Luangkan beberapa menit untuk melempar balon atau bola kecil dengan orang lain.
    3. Atur pengatur waktu selama 3 hingga 5 menit, cobalah untuk berkedip sesedikit mungkin.
    4. Hisap permen loliop atau permen yang keras hingga habis, tahan keinginan untuk menggigitnya, perhatikan rasa, sensai permen ketika berada di lidah Anda dan perhatikan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menghabiskannya.