Cara Mengatasi Marah dengan Mudah dan Sederhana

Cara Mengatasi Marah

Sebuah penelitian pada tahun 2010 menemukan bahwa kemarahan tidak terkendali dapat berdampak buruk bagi kesehatan fisik dan emosional Anda, ini juga dapat dengan cepat meningkat menjadi kekerasan secara verbal atau fisik, yang dapat merugikan Anda dan orang-orang di sekitar Anda.

Apa itu Marah?

Marah adalah sebuah respon alami terhadap berbagai ancaman yang ada, hal ini menyebabkan tubuh Anda melepaskan adrenalin, otot Anda menegang dan detak jantung serta tekanan darah Anda meningkat, berbagai indera Anda mungkin terasa lebih tajam, wajah serta tangan Anda juga mulai memerah.

Kemarahan mulai menjadi sebuah masalah ketika Anda kesulitan untuk mengendalikannya, menyebabkan Anda mengatakan atau melakukan hal-hal yang kemudian Anda sesali.

Jadi “Boleh” Marah?

Marah tidak selalu berarti buruk, menjadi marah dapat membantu Anda menyampaikan kekhawatiran Anda, marah dapat mencegah orang lain menginjak-injak harga diri Anda, itu dapat memotivasi Anda untuk melakukan sesuatu yang positif, kuncinya adalah bagaimana mengelola amarah Anda dengan cara yang sehat.

Penyebab Marah

Banyak hal yang bisa memicu amarah datang, diantaranya kehilangan kesabaran, stres, masalah keluarga, ketidakadilan, perasaan tidak dihargai dan masalah keuangan.

Bagi sebagian orang, kemarahan disebabkan oleh sebuah gangguan yang mendasarinya, seperti masalah alkohol atau depresi, kemarahan itu sendiri tidak dianggap sebagai sebuah gangguan, tetapi kemarahan adalah sebuah gejala dari beberapa kondisi kesehatan mental.

Anda juga memiliki berbagai pemicu kemarahan yang unik, berdasarkan apa yang telah diajarkan kepada Anda untuk diharapkan dari diri sendiri, orang lain dan dunia di sekitar Anda.

Riwayat pribadi Anda juga dapat memberi kontribusi terhadap reaksi Anda pada kemarahan, jika Anda tidak diajari cara untuk mengungkapkan kemarahan dengan tepat, rasa frustrasi Anda mungkin akan membara dan bisa membuat Anda sengsara atau menumpuk yang kemudian dapat meledak dalam sebuah ledakan amarah.

Apakah Marah Dapat Membahayakan Kesehatan?

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengungkapkan kemarahan secara tidak tepat, seperti menahan amarah, dapat berbahaya bagi kesehatan Anda, menekan kemarahan dapat memperburuk rasa sakit atau nyeri kronis, sementara dengan mengungkapkan kemarahan yang terpendam dapat mengurangi rasa sakit yang dirasa.

Terdapat juga bukti bahwa kemarahan dan permusuhan terkait dengan berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, tukak lambung dan stroke.

Beberapa Metode Dalam Mengendalikan Rasa Marah

Ketika Anda marah, Anda dapat mengendalikan perasaan Anda dengan cara :

  • Ekspresi. Ini adalah tindakan untuk menyampaikan amarah Anda, bisa berupa sebuah diskusi dengan kepala dingin hingga sebuah ledakan amarah dengan kekerasan.
  • Penekanan. Ini adalah sebuah upaya untuk menahan amarah Anda dan mungkin mengubahnya menjadi perilaku yang lebih membangun, namun, menekan amarah dapat menyebabkan Anda mengalihkan amarah ke dalam diri Anda sendiri.
  • Tenang. Ini adalah ketika Anda mengontrol perilaku luar dan respon internal Anda dengan menenangkan diri sendiri dan membiarkan perasaan Anda mereda.

Idealnya, Anda akan memilih ekspresi yang membangun, menyatakan berbagai kekhawatiran serta kebutuhan Anda secara jelas dan langsung, tanpa menyakiti orang lain atau mencoba untuk mengendalikannya.

Cara Mengatasi Marah

Pengendalian amarah sangat penting untuk membantu Anda menghindari dalam mengatakan atau melakukan sesuatu yang akan Anda sesali, sebelum kemarahan meningkat, Anda dapat menggunakan beberapa strategi di bawah ini untuk dapat mengendalikan amarah Anda.

  1. Hitung Mundur

    Hitung mundur dari angka 10, jika Anda benar-benar marah, mulailah dari 100, ketika Anda menghitung, detak jantung Anda akan melambat dan amarah Anda kemungkinan besar akan mereda.

  2. Ambil Napas

    Napas Anda menjadi lebih dangkal dan lebih cepat ketika Anda sedang marah, balikkan itu dengan menarik napas yang dalam dari hidung Anda secara perlahan dan hembuskan napas dari mulut selama beberapa saat.

  3. Olahraga

    Olahraga dapat membantu dalam menenangkan saraf dan mengurangi amarah, jalan-jalan, bersepeda atau bermain golf, apa pun yang dapat membuat anggota tubuh Anda terpompa adalah baik untuk pikiran dan tubuh Anda.

  4. Lemaskan Otot Anda

    Relaksasi otot progresif, menegangkan dan perlahan-lahan mengendurkan berbagai kelompok otot di tubuh Anda, satu per satu, ketika Anda sedang menegangkan dan melepaskan, ambil napas secara perlahan dan perhatikan napas Anda.

  5. Ulangi Sebuah Mantra

    Temukan sebuah kata atau frasa yang dapat membantu Anda dalam menenangkan diri dan dapat kembali fokus, ulangi kata tersebut lagi dan lagi untuk dalam diri Anda sendiri ketika Anda sedang merasa kesal, misal, “tenang semua akan baik-baik saja”.

  6. Peregangan

    Menggulung leher dan menggulung bahu adalah contoh bagus dari gerakan-gerakan ringa mirip yoga yang dapat membantu Anda mengendalikan tubuh dan emosi, Anda tidak memerlukan peralatan mewah untuk melakukannya.

  7. Melarikan Diri Secara Mental

    Masuk ke ruang yang tenang, pejamkan mata dan melakukan latihan visualisasi diri Anda dalam suasana yang menyenangkan dan juga menenangkan, fokus pada berbagai detail yang ada dalam imajiner Anda : Apa warna airnya? Seberapa tinggi gunungnya? Bagaimana suara burung yang berkicau terdengar? Latihan ini dapat membantu Anda menemukan ketenangan di tengah amarah yang melanda.

  8. Menikmati Musik

    Biarkan musik menjauhkan diri Anda dari perasaan, gunakan headphone atau dengarkan di mobil, putar musik favorit Anda dan bersenandunglah.

  9. Berhenti Bicara

    Saat Anda sedang panas, Anda mungkin tergoda untuk membiarkan kata-kata marah keluar dari mulut Anda, tetapi ini akan menyebabkan lebih banyak kerugian pada diri Anda, anggaplah bibir Anda tertutup dan terkunci rapat, momen tanpa bicara ini akan memberikan Anda waktu untuk berpikir dengan lebih baik.

  10. Break Sejenak

    Beri diri Anda sebuah waktu istirahat singkat, duduklah menjauh dari orang lain, disaat yang teduh ini, Anda dapat memproses berbagai peristiwa dan mengembalikan emosi Anda ke titik netral, Anda bahkan mungkin kemudian merasa bahwa hal ini sangatlah membantu Anda sehingga Anda ingin menjadwalkannya ke dalam rutinitas harian Anda.

  11. Ambil Tindakan

    Manfaatkan energi kemarahan Anda, lakukan sesuatu yang baik untuk orang lain, tuangkan energi dan emosi Anda ke dalam sesuatu yang sehat dan produktif.

  12. Menulis Jurnal

    Apa yang tidak bisa Anda katakan, mungkin Anda bisa menuliskannya, catat apa yang Anda rasakan dan bagaimana Anda ingin menanggapinya, memprosesnya melalui kata-kata yang tertulis dapat membantu Anda menenangkan diri dan menilai kembali berbagai peristiwa yang mengarah pada perasaan Anda.

  13. Temukan Solusi Paling Cepat

    Anda mungkin menjadi marah ketika mengetahui anak Anda sedang pergi ke rumah temannya dan meninggalkan kamarnya dalam kondisi yang berantakan, cukup tutup pintunya, Anda dapat mengakhiri amarah Anda untk sementara waktu dengan menyingkirkannya dari pandangan Anda, cari resolusi yang serupa dalam situasi apa pun.

  14. Latih Respon Anda

    Cegah ledakan dengan melatih apa yang akan Anda katakan atau bagaimana Anda akan menghadapi masalah di masa mendatang, periode latihan ini juga akan memberikan Anda waktu untuk memainkan peran dari beberapa pilihan solusi terhadap berbagai masalah yang mungkin terjadi.

  15. Bayangkan Sebuah Tanda STOP

    Simbol universal untuk berhenti ini dapat membantu Anda menenangkan diri ketika sedang marah, ini adalah sebuah cara cepat untuk membantu Anda dalam memvisualisasikan kebutuhan untuk menghentikan diri Anda sendiri, tindakan Anda dan berjalan menjauh dari situasi tersebut.

  16. Ubah Rutinitas Anda

    Jika perjalanan Anda menuju kantor penuh dengan kemacetan membuat Anda marah, carilah rute yang baru, pertimbangkan pilih opsi lainnya yang mungkin membutuhkan waktu lebih lama tetapi pada akhirnya tidak membuat Anda kesal dan marah.

  17. Bicara Dengan Seorang Teman

    Jangan khawatir tentang peristiwa-peristiwa yang membuat Anda marah, bantulah diri Anda memproses apa yang terjadi dengan berbicara kepada seorang teman yang terpercaya dan juga suportif yang mungkin dapat memberikan Anda sebuah perspektif baru.

  18. Tertawa

    Hilangkan kemarahan Anda dengan mencari cara untuk dapat tertawa, apakah itu bermain dengan anak Anda, menonton stand up comedy atau melihat berbagai meme lucu.

  19. Latihan Bersyukur

    Luangkan waktu sejenak untuk fokus pada apa yang berjalan dengan baik ketika segala sesuatunya terasa salah, dengan menyadari betapa banyak hal baik yang Anda miliki dalam hidup dapat membantu Anda menetralkan amarah dan membalikkan keadaan.

  20. Timer

    Hal pertama yang terlintas pada benak Anda saat Anda marah kemungkinan besar bukanlah pada apa yang harus Anda katakan, berikan diri Anda waktu sesuai dengan yang telah Anda tentukan sebelum memberikan respon, hal ini akan membantu Anda menjadi lebih tenang dalam berbicara dan bertindak.

  21. Bayangkan Anda Telah Memaafkan

    Menemukan keberanian untuk memaafkan seseorang yang telah berbuat salah kepada Anda membutuhkan banyak keahlian emosional, jika Anda tidak bisa berbuat sejauh itu, Anda setidaknya bisa berpura-pura bahwa Anda telah memaafkan mereja dan Anda akan merasakan amarah yang mulai menghilang.

  22. Berlatih Empati

    Cobalah berjalan di posisi orang lain dan lihat situasi yang terjadi dari sudut pandang mereka, ketika Anda mencoba mengalami suatu peristiwa seperti yang mereka lihat, Anda mungkin akan memperoleh sebuah pemahaman baru atas situasi yang terjadi dan membuat Anda perlahan melepaskan kemarahan yang ada.

  23. Tulis Sebuah Surat

    Tulis sebuah surat atau email kepada orang yang telah membuat Anda marah, lalu hapus, sering kali, mengekspresikan emosi Anda ke dalam beberapa bentuk adalah yang sebenarnya Anda butuhkan, meskipun itu adalah sesuatu yang tidak akan pernah terlihat atau dilihat.

  24. Temukan Sebuah Saluran Berkreasi

    Ubah kemarahan Anda menjadi sebuah produksi yang nyata, pertimbangkan untuk melukis, berkebun atau menulis puisi ketika Anda sedang kesal, emosi adalah sumber inspirasi yang kuat bagi para individu kreatif, gunakan milik Anda untuk mengurangi amarah yang datang.